Mit Studien belegte Fakten für Ernährung & Gym
Entdecke evidenzbasierte Fakten zu Ernährung und Fitness, verständlich erklärt und direkt umsetzbar.
Los geht'sProjectFS filtert Mythen heraus und präsentiert klar, was Studien belegen. Jeder Abschnitt beginnt mit einer einfachen Erklärung und bietet dann Details mit Zitaten und Quellen.
Einfach erklärt: Für Muskelaufbau braucht dein Körper mehr Eiweiß: etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht täglich. Mehr als ~2,2 g/kg bringt meist keine Vorteile.
Studie: Morton et al. (2018, McMaster Univ.)
Zitat: „With protein supplementation, protein intakes at amounts greater than ~1.6 g/kg/day do not further contribute RET-induced gains in FFM.“
Quelle: 10.1093/bjsports/bjx165
Morton et al. 2018, McMaster University
Mehr sehenEinfach erklärt: Beim 16:8-Fasten isst du 8 Stunden am Tag und fastest 16. Das hilft vielen beim Fettabbau und verbessert Blutzuckerwerte.
Studie: Sutton et al. (2018, Cell Metabolism)
Zitat: "Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss."
Quelle: 10.1016/j.cmet.2018.04.010
Sutton et al. 2018, Cell Metabolism
Mehr sehenEinfach erklärt: Kreatin hilft dir, bei kurzen intensiven Belastungen (z. B. Krafttraining) mehr Leistung zu bringen und schneller zu regenerieren.
Studie: Kreider et al. (2017, Journal of Int. Society of Sports Nutrition)
Zitat: "Creatine monohydrate is the most effective ergogenic nutritional supplement currently available to athletes."
Quelle: JISSN 2017
Kreider et al. 2017, JISSN
Mehr sehenEinfach erklärt: Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, senken das Risiko für Herzerkrankungen und halten dich länger satt.
Studie: Reynolds et al. (2019, The Lancet)
Zitat: "Higher intake of dietary fibre reduces risk of coronary heart disease, stroke, type 2 diabetes and colorectal cancer."
Quelle: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Reynolds et al. 2019, The Lancet
Mehr sehenEinfach erklärt: Zu viel Zucker kann zu Gewichtszunahme, schlechterem Hautbild und erhöhtem Risiko für Diabetes führen.
Studie: Te Morenga et al. (2013, BMJ)
Zitat: "Intake of free sugars or sugar-sweetened beverages is a determinant of body weight."
Quelle: BMJ 2013
Te Morenga et al. 2013, BMJ
Mehr sehenEinfach erklärt: Schon leichter Wassermangel kann Konzentration und körperliche Leistung negativ beeinflussen.
Studie: Ganio et al. (2011, Journal of Nutrition)
Zitat: "Mild dehydration impairs cognitive performance and mood in young healthy males."
Quelle: 10.3945/jn.111.142000
Ganio et al. 2011, Journal of Nutrition
Mehr sehenEinfach erklärt: Omega-3 wirkt entzündungshemmend, unterstützt Herz und Gehirn und kann depressive Symptome lindern.
Studie: Calder (2015, Nutrients)
Zitat: "Omega-3 fatty acids have anti-inflammatory effects and benefit cardiovascular and cognitive health."
Quelle: 10.3390/nu7031382
Calder 2015, Nutrients
Mehr sehenEinfach erklärt: Vitamin D ist wichtig für starke Knochen, das Immunsystem und Stimmung. Viele haben im Winter einen Mangel.
Studie: Martineau et al. (2017, BMJ)
Zitat: "Vitamin D supplementation was safe and it protected against acute respiratory tract infection."
Quelle: BMJ 2017
Martineau et al. 2017, BMJ
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