Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Substanz, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert wird und im Energiestoffwechsel eine zentrale Rolle spielt^[1]. Es wird vorwiegend in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse gebildet und zu etwa 90–95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert^{[1], [2]}. Geringere Mengen finden sich im Gehirn und anderen Geweben.

Der menschliche Körper synthetisiert circa 1–2 g Kreatin pro Tag, der Restbedarf (insgesamt ca. 2–4 g/Tag, abhängig von Muskelmasse und Aktivität) wird über Ernährung (vor allem Fleisch, Fisch) oder Supplementierung gedeckt^[1]. Vegetarier und Veganer haben tendenziell niedrigere Speicher und sprechen oft stärker auf Supplementierung an^[3].

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Im Muskel wird Kreatin via Creatin-Kinase zu Phosphokreatin (PCr) phosphoryliert, das bei ATP-Abfall rasch eine Phosphatgruppe an ADP abgibt, um ATP wiederherzustellen. Dieses Puffer-System gewährleistet eine sofortige Energieversorgung bei hochintensiven Belastungen wie Sprint oder Krafttraining^{[1], [4]}. Ohne Kreatinphosphat-Pool würde der ATP-Spiegel schneller absinken, was Leistungseinbußen zur Folge hätte.

Das Creatin/PCr-System fungiert zudem als Energieshuttle zwischen Mitochondrien und zytosolischen Verbrauchsorten, unterstützt die Regeneration und kann oxidativen Stress mindern^[1]. Außerdem fördert es indirekt Proteinsynthese und anabole Signalwege^[1].

Nutzen von Kreatin für Sportler

Über zahlreiche Studien und Metaanalysen ist belegt, dass Kreatinsupplementierung intramuskuläre Kreatinspeicher erhöht und somit leistungssteigernd wirkt:

• Kraftsteigerung: Erhöhte Maximalkraft bei regelmäßiger Einnahme von 3–5 g täglich in Kombination mit Widerstandstraining^{[1], [2]}.
• Muskelaufbau (Hypertrophie): Mehr Muskelmasse durch verbesserte Trainingsanpassung und Zellvolumen-Erhöhung^[1].
• Regeneration: Schnellere Erholung, geringerer Muskelkater und verminderte Muskelschäden nach intensiven Einheiten^{[1], [4]}.
• Schnellkraft und Intervallleistung: Verbesserte Leistung in Sprints und wiederholten Belastungen; weniger Effekt bei reinem Ausdauersport^[1].
• Thermoregulation: Unterstützung der Belastungstoleranz in Hitze ohne negative Auswirkungen auf Herz-Kreislauf^[1].

Kreatin und allgemeine Gesundheit

Kognition: Systematische Reviews deuten auf leichte Verbesserungen von Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit hin, insbesondere bei älteren Erwachsenen, Vegetariern oder unter Stressbedingungen wie Schlafmangel^[4]. EFSA sieht jedoch noch keine hinreichende Evidenz für einen kausalen Effekt auf allgemeine kognitive Funktionen^[3].

Neuroprotektion: Erste Studien zeigen potenzielle Schutzwirkungen nach Hirnverletzungen, Schlaganfällen oder in neurodegenerativen Modellen, da Kreatin Energieversorgung und antioxidative Kapazität in Neuronen unterstützen kann^[1]. Klinische Wirksamkeit in chronischen Erkrankungen (z.B. Parkinson, Alzheimer) ist jedoch noch unklar^[3].

Alterung und Sarkopenie: In Kombination mit Krafttraining kann Kreatin im Alter Muskelschwund (Sarkopenie) entgegenwirken und Muskelkraft verbessern^[2]. Experten empfehlen oft eine Basiszufuhr von etwa 3 g/Tag, um langfristig Muskelerhalt zu unterstützen^[1].

Einnahme & Anwendung

• Dosis: 3–5 g Kreatinmonohydrat täglich gelten als Standard und füllen Speicher innerhalb von Wochen^[1].
  Die Dosis von 3–5 g/Tag hat sich in Studien als optimal erwiesen, da sie intramuskuläre Kreatinspeicher effizient aufbaut und erhält, ohne bei den meisten Nutzern Magen-Darm-Probleme auszulösen. Höhere Dosen bieten kaum Mehrwert, während niedrigere Dosen langsamer wirken.
• Ladephase: Optional 4×5 g/Tag für 5–7 Tage verkürzt die Speicherfüllung; nicht zwingend, da 3–5 g/Tag über 3–4 Wochen denselben Effekt erzielen^[1].
  Eine Ladephase beschleunigt die Sättigung der Kreatinspeicher, ist aber nicht notwendig. Kontinuierliche Einnahme ohne Ladephase vermeidet potenzielle Magenprobleme und gleicht Speicher in wenigen Wochen aus.
• Timing: Flexibel: Nüchtern, mit Mahlzeit oder nach Training; Konsistenz wichtiger als Zeitpunkt^[1].
  Der Zeitpunkt der Einnahme hat nur geringen Einfluss auf die Speicherfüllung. Wichtig ist, täglich die Dosis einzunehmen. Einige Studien deuten an, dass Einnahme nach dem Training mit Protein/Kohlenhydraten die Aufnahme leicht unterstützen kann.
• Flüssigkeit: Ca. 100–150 ml Wasser pro Gramm Kreatin, zusätzliche allgemeine Hydrierung empfohlen^[6].
  Ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die intrazelluläre Aufnahme von Kreatin und beugt Dehydratation vor. Bei intensiver Belastung erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf.
• Form: Kreatinmonohydrat ist am besten erforscht, günstig und effektiv. Andere Formen (HCl, Ester) bieten keine nachgewiesenen Vorteile^[1].
  Kreatinmonohydrat hat die meisten Studien hinter sich, zeigt beste Bilanz von Wirksamkeit und Verträglichkeit. Andere Formen kosten oft mehr und liefern keinen zusätzlichen Nutzen.
• Qualität: Reinheit beachten (Informed-Sport, geprüfte Hersteller), Verunreinigungen vermeiden^[7].
  Wähle geprüfte Produkte mit Zertifikaten, um Schadstoffe wie unerwünschte Schwermetalle oder Verunreinigungen zu vermeiden. Seriöse Hersteller veröffentlichen Laborberichte.

Nebenwirkungen & Risiken

• Wassereinlagerung: Intrazelluläres Wasser erhöht Zellvolumen; Gewichtszunahme von 1–2 kg ist normal und reversibel beim Absetzen^[1].
  Die Wassereinlagerung steigert das Zellvolumen und kann anabole Signale fördern. Das erhöhte Gewicht ist kein Fettzuwachs und entzieht sich beim Absetzen.
• Magen-Darm: Selten Beschwerden bei hohen Einzeldosen (>10 g/Tag); 3–5 g/Tag gut verträglich. Bei Bedarf in Portionen aufteilen^{[1], [7]}.
  Hohe Einzeldosen können Osmose-bedingt Magenbeschwerden auslösen. Mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt minimieren dieses Risiko.
• Nierenfunktion: Keine Schädigung bei gesunden Personen; Kreatinin-Anstieg im Normbereich. Personen mit Niereninsuffizienz sollten ärztlichen Rat einholen^[1].
  Studien über Jahre hinweg zeigen keine Nierenschäden bei gesunden Anwendern. Erhöhter Kreatininwert ist Folge des Kreatinabbaus, nicht Nierenschaden.
• Krämpfe/Dehydratation: Keine Evidenz für erhöhtes Risiko; teils weniger Krampfanfälle bei Anwendern beobachtet. Ausreichende Hydrierung bleibt wichtig^[6].
  Frühere Mythen zu Krämpfen entbehren wissenschaftlicher Grundlage. Gute Flüssigkeitszufuhr ist allgemein beim Sport unerlässlich, unabhängig von Kreatin.
• Hormonspiegel/Fruchtbarkeit: Keine negativen Effekte auf Testosteron oder Fruchtbarkeit nachgewiesen; geringe Veränderungen in DHT ohne klinische Folgen^[8].
  Studien zeigen keine relevanten hormonellen Nebenwirkungen. Geringfügige DHT-Veränderungen bleiben im normalen Bereich und sind klinisch unbedeutend.

Pro & Kontra

Pro: Gut belegte Steigerung von Kraft, Muskelmasse, Regeneration; kostengünstig und sicher bei empfohlener Einnahme^{[1], [2]}.

Kontra: Gewichtszunahme durch Wasser kann bei Gewichtsklassen-Sport hinderlich sein; begrenzte Effekte bei Ausdauersport; ca. 20–30 % Non-Responder bei schon hohen Speicherständen oder genetischen Unterschieden; dauerhafte Einnahme nötig; Produktqualität variiert.

Mythen & Fakten

• „Kreatin ist Steroid/Dopingmittel“: Falsch. Körpereigene Substanz, legal und nicht auf Dopinglisten^[1].
  Kreatin wird nicht als Doping klassifiziert, da es natürlich im Körper vorkommt und keine hormonellen Effekte aufweist.
• „Schädigt Nieren“: Unbegründet bei gesunden Personen; Vorsicht bei Niereninsuffizienz^[1].
  Langzeitstudien belegen Sicherheit; erhöhter Kreatininwert ist normaler Stoffwechselprozess, kein Zeichen von Nierenschaden.
• „Verursacht Krämpfe/Austrocknung“: Studien zeigen kein erhöhtes Risiko, teils geringere Krampfanfälle^[6].
  Frühere Vermutungen basierten auf Einzelfällen. Kontrollierte Studien finden keinen kausalen Zusammenhang.
• „Nur für junge Männer“: Auch Frauen und Ältere profitieren (EFSA 2016; Xu et al. 2024)^{[2], [4]}.
  Studien belegen positive Effekte bei verschiedenen Alters- und Geschlechtsgruppen, wenngleich individuelle Reaktionen variieren können.
• „Ladephase zwingend“: Nicht nötig; 3–5 g/Tag reichen zur Speicherfüllung^[1].
  Kontinuierliche Aufnahme ohne Ladephase verhindert mögliche Nebenwirkungen und erzielt im Zeitraum von einigen Wochen denselben Effekt.
• „Nur Wasserbindung“: Zusätzlich echter Muskelaufbau durch Training und anabole Effekte^[1].
  Wasserbindung tritt auf, unterstützt aber Zellvolumen und anabole Signalwege; kombiniert mit Widerstandstraining führt es zu echter Hypertrophie.

Quellen und Literatur

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2016;14(2):4400. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4400.
3. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2024;22(11):9100. DOI: 10.2903/j.efsa.2024.9100.
4. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. DOI: 10.3389/fnut.2024.1424972.
5. Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008;42(7):567-568. DOI: 10.1136/bjsm.2008.046194.
6. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176. PMID: 11485182.
7. Williams MH. Creatine supplementation and health outcomes: overview. Nutr Rev. 2001;59(6):161-172. PMID: 11470563.